Voici un exercice efficace pour vos abdominaux profonds. Il vient de la méthode Pilates et vous sera utile en danse orientale également. En fait, c’est applicable aussi pour toute activité physique et avoir un corps en bonne santé au quotidien ! Si vous voulez savoir ce que sont les abdominaux profonds, lisez d’abord cet article.
Etape 1 : La respiration Pilates
Nous allons procéder étape par étape. Tout d’abord, vérifiez que vous distinguez bien l’inspiration de l’expiration. Sans cela, l’exercice ne fonctionnera pas. L’inspiration, c’est le moment où vous prenez de l’air (par les narines ou la bouche). L’expiration, c’est lorsque l’air ressort (également par le nez ou la bouche).
Vous êtes maintenant au clair sur votre cycle respiratoire. Essayez à présent d’inspirer profondément par les narines, mais lentement (sur une durée d’au moins 4 secondes). Ensuite, expirez « en buée » par la bouche (pensez Dark Vador !), tout aussi lentement. Voici la façon de respirer pour cet exercice d’abdominaux.
Etape 2 : Sollicitation du périnée
Lorsque cette façon de respirer est maîtrisée, on passe à la synchronisation avec l’effort musculaire. On commencera par solliciter les muscles du périnée. Ils tapissent le fond de votre bassin. Tell « un maillage » dans diverses directions, ils assurent les fonctions de continence et les fonctions sexuelles. Cet ensemble de petits muscles est présent chez les hommes comme les femmes, même si ils sont différents. Continuons l’exercice !
Vous allez inspirer (comme vu précédemment) en relâchant tous vos muscles, puis expirer (de la façon expliquée plus haut) en essayant de retenir légèrement les selles puis les urines. Ne retenez pas à 100% de votre capacité, mais seulement à 50% environ. Vous pourriez retenir plus fort, mais vous ne le faites pas. On garde une certaine « marge » de contraction en quelque sorte. Par ailleurs, on vérifie que l’on ne contracte pas d’autres muscles du corps. La sensation doit être située uniquement de l’anus au pubis, mais pas au niveau des cuisses ni fessiers, et encore moins dans le haut du corps.
Une petite parenthèse au sujet du stop-pipi, dans cet article.
Etape 3 : Engagement des abdominaux profonds.
Votre sangle abdominale est composée de plusieurs couches musculaires superposées, un peu comme un oignon ! A la différence que nos couches musculaires, elles, ne vont pas toutes dans le même sens. Pour en savoir plus au sujet des abdominaux, vous pouvez lire cet article.
Allons maintenant plus loin dans l’exercice. A l’inspiration (au ralenti par le nez), on relâche tous les muscles du corps. A l’expiration (buée lente), on retient à nouveau légèrement les selles puis les urines, puis on cherche à tirer, en douceur, son nombril vers l’intérieur et le haut du corps. Tout cet effort musculaire doit se faire de façon lente et progressive, sur une durée d’expiration d’au moins 4 secondes. Il ne s’agit surtout pas de contracter/relâcher de façon brutale !
Etape 4 : La respiration thoracique + l’engagement périnée abdominaux
Nous arrivons enfin à la dernière phase de l’exercice. Vous allez placer une main sur votre bas ventre (plus basse que votre nombril) et une main haut sur vos côtes, sur le côté de votre poitrine. Inspirer (lent et profond) en relâchant l’ensemble des muscles. Expirer (buée contrôlée) en retenant légèrement les selles puis les urines puis le nombril vers la colonne vertébrale et le plafond. Maintenir cette tension musculaire du périnée et des abdominaux profonds en continu. On inspire et en expirer sans relâcher. Pour cela, on aspire le nombril un peu plus encore et on espace lentement et largement les côtes, tel un accordéon. Vous pouvez continuer ainsi, sur 3 autres respirations. La main du haut doit être poussée vers l’extérieur, par les côtes, à chaque inspiration, puis revenir vers le centre du corps à l’expiration. La main du bas ventre elle, ne doit plus être poussée par le ventre.
A quelle fréquence ?
Vous pouvez faire cet exercice tous les jours pendant 2mn. La fréquence de l’exercice est la clé du succès. Cela vous donnera une meilleure progression que de le faire 10mn ou plus, mais une seule fois par semaine.
Vous avez des questions on un retour sur cet exercice ? Vous pouvez les communiquer ici ou à ag.pilatesdanses@gmail.com.
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